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Petit guide pour apprendre à gérer ses crises d'angoisse

19/03/2019

Petit guide pour apprendre à gérer ses crises d'angoisse

 

Grosse panique qui monte en soi, impression qu’on va tomber dans les pommes, que le coeur va s’arrêter, peur d’étouffer, de perdre la boule, de perdre ses moyens, avec option « je vais m’effondrer devant tout le monde », pleurs et nausées pour les plus chanceux d’entre nous (et je ne parle même pas des sueurs, palpitations et picotements en tous genres)… Je ne vous fais pas de dessin, ça s’appelle une crise d’angoisse. Et ça pique.

 

Rassurons-nous un peu

La crise d’angoisse est un bébête teigneuse, mais loin d’être imbattable. Je le redis, et je le redirai en long, en large, en travers et en oblique s’il faut : loin d’être imbattable. Faire régulièrement des crises d’angoisse, on en sort, je vous le promets. Il faut du travail, et souvent, du temps, mais on sort, et en meilleur état et bien plus fort que quand on y est entré.

 


 

Toute première chose à savoir : la crise d’angoisse est un mécanisme humain normal. Non, vous n’êtes pas fou. Non, vous n’êtes pas malade. Et non vous n’êtes ni bizarre ni un cas isolé : 5% des gens souffrent de ces crises, disent les études les plus récentes. Donc, rassurez-vous, ce qui vous arrive est fort désagréable, mais assez « banal ».

 


 

Deuxième chose : la crise d’angoisse, médicalement parlant, ça n’est pas dangereux. C’est un moment de stress corporel ultime, très impressionnant, mais pas dangereux. Faites davantage confiance à votre corps : vous n’allez pas mourir, promis juré. D’ailleurs le corps, qui est une machine merveilleusement bien fichue, y remédie, et arrête le manège au bout d’un moment. Voilà pourquoi une crise d’angoisse dure rarement plus d’un quart d’heure, et pourquoi vous dormiriez bien un cadran une fois passée. C’est normal!

 


 

Parfois, vous savez pourquoi vous faites une crise d’angoisse. Parfois, la crise s’invite gentiment et, pardonnez l’expression, vous fait flipper votre race sans que vous n’ayez aucune idée du pourquoi. Ne vous inquiétez pas, ça fait partie du jeu. Moi, la première fois que ça m’est arrivé, c’était un beau dimanche ensoleillé. Tout allait bien (que je croyais). Evidemment, avec le recul, il n’y avait rien qui allait! Mais ne vous mettez pas à angoisser parce que vous ne savez pas pourquoi vous sentez monter l’angoisse… ça viendra. Et ça mettra peut-être du temps.

 


 

Pourquoi les crises sont-elles si fortes? Une partie de la réponse réside dans le fait que quand on angoisse sans raison, on a vite l’impression de perdre le contrôle de ses émotions. Perdre le contrôle, voilà qui n’est pas rassurant. (Oui, c’est courant, dans ces conditions là, d’avoir peur de « s’effondrer » devant les autres, dans la rue ou ailleurs). Du coup, on angoisse encore plus, ce qui vient justifier notre l’angoisse ressentie: c’est un cercle vicieux qui porte bien son nom. Voilà pourquoi, on y viendra, lâcher prise et se laisser aller est bien plus efficace que essayer de contrôler à tout prix.

 


 

On parlait de stress ultime : vu votre pression artérielle pendant une crise, tomber dans les pommes ne sera vraiment pas la première réaction de votre corps. Rassurez-vous. Il ne vous arrivera rien de méchant.

 


 

La sensation qu’on va perdre la boule est elle aussi, courante, et normale. Imaginez un peu : le corps envoie, par un excès de cortisol, d’adrénaline etc un signal de danger extrême au cerveau : le corps se met à s’essoufler, à transpirer, à avoir le coeur qui bat à tout allure…et le cerveau, qui est rationnel, ne voit pas de danger objectif. Du coup, notre cerveau, il est perdu, d’où cette sensation qu’on va perdre la boule. Rassurez-vous, si vous étiez « fou » (ce qui ne veut rien dire au passage), vous ne seriez pas en train de lire cette page.

 


 

A propos des symptômes : évidemment, on ne les a pas toujours tous toujours. Moi par exemple, je n’ai jamais eu de sensation d’étouffement. J’ai pu vomir toutes mes tripes, avoir tellement peur que mon coeur s’arrête à en appeler les urgences (pourtant ce n’est pas le genre de la maison), mais jamais de sensation d’étouffement. Simplement pour dire que certains de ces symptômes vous ficheront la paix, et c’est très bien comme ça.

 


 

Voilà, quelques mots non pas pour balayer le sérieux de la chose, faire une crise d’angoisse est une expérience désagréable voire douloureuse, et la perspective d’en faire régulièrement est très moyennement amusante, mais pour rassurer le côté anxieux de toute personne qui en fait : ne rajoutons pas de l’inquiétude à l’inquiétude.

 


 

La crise d’angoisse, à prendre au sérieux

La crise d’angoisse est un mécanisme normal, mais il il y a un corollaire : il faut le prendre sérieux. C’est un signal d’alarme, et il est plutôt brutal : votre corps vous dit qu’il y a quelque chose qui ne va pas, et que votre conscient ne voit pas ou ne veut pas voir. Certaines personnes font de l’eczéma, vous c’est les crises d’angoisse. Mauvaise pioche! Et il va falloir s’en occuper. Si on se contente d’avaler un Xanax ou un Lexomil quand ça se pointe et qu’on remet à plus tard, ça reviendra vous mordre les fesses. C’est une promesse que je vous fais.

 


 

Métaphore à deux francs six sous : quand l’alarme dans le couloir se met en marche, vous cassez le voyant de l’alarme à coup de marteau avant de vous rasseoir dans votre fauteuil, ou vous prenez votre extincteur et allez voir ce qui se passe ? Parfois, l’alarme ce déclenche juste parce que ça sent le roussi, des fois il y a un vrai incendie, mais dans tous les cas, l’alarme est utile et il faut jeter un oeil. Et ne pas avoir honte de demander de l’aide aux pompiers.

 


 

Une crise d’angoisse, c’est « simplement » un signal d’alarme de votre corps pour vous dire que quelque chose ne va pas dans votre vie. C’est un dérèglement des glandes qui vous envoie du cortisol en masse, certes, mais ce dérèglement ne se fait pas par l’opération du saint Esprit : il va falloir trouver les causes, parfois évidentes, parfois moins, à tout cela.

 


 

Les causes de vos crises peuvent être « compliquées » (avec un vrai travail d’introspection et/ou de thérapie à faire) ou simples (vous avez un rythme de vie à la noix et votre corps n’est pas content). Souvent un mélange des deux. Une choses est sûre : vous allez apprendre à vous écouter plus, et ça (et je vous prie d’excuser l’indécrottable optimiste que je suis), c’est formidable.

 

Très concrètement, que faire?

 

A (très) court terme : là tout de suite, quand l’angoisse se pointe

#1 Rester aussi lucide que possible

Crise d’angoisse. Naturellement, vous vous demandez ce qui ne va pas. L’angoisse appelle l’angoisse, vous laissez la machine s’embringuer. Faites le contraire. Le premier pas, c’est de focalisez votre esprit sur ce que votre raison sait : une crise d’angoisse n’est qu’une interprétation erronée de la tête de symptômes physiques, un dérèglement temporaire. Vous n’allez pas mourir ni devenir fou, vous n’allez pas vous effondrer, ça va s’arrêter dans 15 minutes, bref, rappelez-vous tout ça. A partir de là, vous pourrez vous concentrer sur le reste.

 


 

#2 Respirer

C’est à la fois le remède le plus simple, le plus efficace, et le plus difficile. Les symptômes physiques de l’angoisse vont dans les deux sens. Si vous ressentez une forte angoisse, votre respiration sera saccadée. En revanche, si vous calmez votre respiration, l’angoisse s’atténuera. Simplement : quand vous angoissez, respirez. Prenez conscience de l’air qui rentre et qui sort de vos poumons, concentrez-vous sur la sensation, votre nez, surtout lors de l’expiration. Calme et régulière. Ce n’est pas facile quand une crise se pointe, mais essayez.

 


 

#3 S’occuper

Et si possible avec une action simple, mais qui demande toute l’attention. Eplucher des légumes, jouer d’un instrument, faire un tour en moto, peu importe : le fait de porter votre attention sur autre chose que les symptômes d’angoisse les calmera grandement. Et si vous n’avez rien à faire, sortez. Marchez. Courrez.

 


 

#4 à ne pas faire : ne pas laisser tourner l’intellect (c’est là où le #3 est utile)

Ne commencez pas à trifouiller les causes sur internet. Vous allez, en l’espace de 10 minutes, vous trouver 2 cancers, 5 phobies et 14 maladies cardiaques, et la seule chose que vous aurez gagnée, c’est une belle crise d’angoisse. (croyez-moi). Règle d’or : ne jamais chercher d’explications à vos crises d’angoisse sur internet quand vous vous sentez anxieux. Faites ça quand vous vous sentez en confiance.

 


 

#5 (plus difficile) Observer son discours intérieur

Lors de votre prochaine angoisse, prenez un regard de scientifique pour observer ce que vous vous dites intérieurement. Ne le jugez pas. Par exemple, essayez de transformer le « ah merde, je vais encore avoir peur, et si les autres me voyaient, mon dieu mon dieu, non, je ne veux pas » en « j’observe que j’ai peur des symptômes physiques de l’angoisse, ah tiens, j’ai peur du regard des autres en fait, ça me rend inquiet de perdre le contrôle, et puis telle idée me vient, etc ». Ce n’est pas un exercice facile. Mais essayez. Réessayez. Tenez un journal de bord, et voyez ce qu’il en ressort.

 


 

#6 Faire une place à son angoisse.

La clé est là. Petite anxiété ou fat attaque de panique, faites-lui une place. Quand une angoisse pointe son vilain museau, plutôt que de se battre contre ( ce qui la fera inévitablement grandir), acceptez-la. Acceptez l’idée que l’angoisse, c’est une partie de vous. Parlez-lui, à votre angoisse, dites-lui que vous la comprenez. Je suis absolument sérieux. Parlez-lui comme à une entité vivante. (ce qu’elle est). Dites-lui que vous comprenez et acceptez sa présence, que vous savez qu’elle vous veut du bien, au final. Mais soyez ferme avec elle. Vous lui donnez 10 minutes pour vous faire le plus peur possible, mais après, vous avez des choses à faire. Et vous verrez ce qu’il se passe.

 


 

#7 Faut-il, si l’on fait des crises d’angoisse, prendre des médicaments anxiolytiques? Réglons le débat avant qu’il ne commence et mettons les cachetons à leur juste place : ils sont une béquille, rien de plus, rien de moins. Personne n’aurait l’idée, avec une jambe cassée, de refuser d’utiliser des béquilles « parce qu’on peut bien marcher tout seul ». Pas plus qu’on s’en servirait pendant 5 ans à la place de soigner la blessure, sous peine de boiter toute sa vie. Les médicaments peuvent être une aide, si votre toubib vous dit de les prendre, écoutez-le/la.

Mais surtout, surtout, que se soient les anxiolytiques ou les antidépresseurs, quand ils vous auront soulagé, il ne faut pas négliger le travail de fond. La chose importante à dire (et un médecin qui vous dirait le contraire serait à radier de l’ordre), c’est que les médocs ne résolvent pas le problème. Ils atténuent les symptômes pour mieux se concentrer sur autre chose, et parfois, les angoisses sont tellement sales qu’on y est obligé. Le risque, c’est de s’endormir et d’oublier de s’occuper des problèmes de fond dès que ça va un peu mieux. Donc, n’oubliez pas le fond. Comprendre : c’est le moment de commencer une thérapie. (Vous allez voir, c’est top).

 

A moyen terme (dans les prochaines semaines)

 

#1 Le repos

96% des crises d’angoisses sont dues à un épuisement physique et psychologique. 4% dûs à un traumatisme. Commencez par du repos! Dormir à des horaires fixes, c’est un bon début. Votre job number one : vous reposer physiquement. C’est bête hein? Vous vous dites, chercher sur internet pour trouver ça, merci du conseil. Oui, mais le faites-vous?

 


 

#2 Du repos, encore, mais dans la tête

Maintenant que vous êtes reposés physiquement, reposez votre esprit. Bonjour l’activité manuelle ou artistique. Prenez vous minimum une heure par semaine pour faire quelque chose qui vous plait, à vous, avec des gens que vous appréciez. Une activité que vous attendez avec impatience, qui vous réjouit toute la semaine. Non, vous n’avez pas d’excuse. Oui, vos enfants attendront. Oui, la culpabilité de ne pas faire quelque chose d’utile, on s’en fiche, et oui, c’est obligatoire. Une heure. Pour vous. Minimum.

 


 

#3 Le sport

C’est le meilleur anxiolytique /antidépresseur qu’on ait trouvé à ce jour. Sans rire. Le meilleur. Faites 30 minutes de course à pied/marche rapide 3 fois par semaine, et voyez la différence. Dans les histoire d’angoisse, le fond et la forme, le corps et l’esprit sont si intrinsèquement liés qu’il serait bête de ne pas utiliser un levier aussi facile. Dans le pire des cas, ça ne vous aide pas, mais votre coeur et vos artères vous remercieront.

 


 

Du sport? Mais je n’ai pas le temps!

Je n’ai qu’un adage japonais en guise de réponse. « Si tu es en retard, fais un détour ».

 


 

#4 La respiration

C’est la clé de voûte, on en a parlé. Faites des exercices de respiration. Quotidiennement. Même et surtout quand vous n’angoissez pas (vous en trouverez partout sur internet, choisissez ceux qui vous conviennent). Si vous apprenez à le faire quand vous êtes au calme, ça sera plus facile à appliquer dans l’urgence, quand vous fliperez.

 


 

#4bis : arrêtez de croire que la clope déstresse.

Ce que ça fait, c’est que ça vous fait une pause de 5 minutes plusieurs fois dans la journée, pendant laquelle vous faites une exercice de respiration (assez toxique). Faites 5 minutes de pause et respirez, ça marche tout aussi bien que la pause clope.

 


 

#4ter : la vie saine

D’ailleurs, de manière générale, si vous êtes sujet à l’angoisse, quelqu’en soit la forme, virez de votre vie toutes les cochoncetés de type cigarette, alcool, drogue évidemment… Et aussi, virez le café. Si vous avez sommeil pendant la journée, c’est que votre corps veut dormir. Alors dormez. Si vous prenez des cafés pour tenir, comment il va faire, le corps, pour dire qu’il est fatigué? Inutile de faire un dessin. J’en ai fait l’expérience. Un style de vie toxique (substance que le corps n’aime pas, manque de sommeil, manque d’activité) multiplie le nombre d’angoisse au mètre carré. Vraiment.

 


 

#5 S’ancrer dans son corps.

Il s’agit d’être un corps, et non pas en avoir un. (on trouve facilement des techniques d’ancrage sur le net). Imaginez, par exemple, que des racines sortent de vos pieds et vous ancrent solidement dans la terre. Ridicule, n’est-ce pas? Et surtout, comment un truc pareil peut m’aider dans mes angoisses? Eh bien, plus vous vous ancrez dans votre corps, moins vous croyez le bruit que raconte votre tête. Moins vous serez sujets aux emballements de l’aspect imaginatif de l’angoisse (« et si il m’arrivait ça? »). Pourquoi les sportifs sont souvent si bien dans leur peau? Certes, les endorphines, tout ça. Mais aussi, ils sont ancrés dans leur corps.

 


 

Vous connaissez sûrement la marque de vêtements de sport Asics?

ASICS = Anima sana in corpore sano. Un esprit sain dans un corps sain.

 


 

NB : j’ai l’impression d’enfoncer une longue série de portes ouvertes en mentionnant des choses que tout le monde sait. Certes, nous le savons, et pas seulement de Marseille, mais nous le savons avec notre tête, et nous le mettons pas en application.

 


 

#6 Lâcher prise

Relaxez-vous, lâchez vos problèmes, quels qu’ils soient. Il y a mille et une manière : que vous alliez au sauna, que vous diffusiez des huiles essentielles, que vous écoutiez un disque, que vous fassiez une bonne sieste, l’idée, c’est d’avoir pendant un temps donné le discours intérieur suivant : « le monde peut bien s’effondrer, dans la prochaine heure, il ne m’arrivera rien du tout ».

 


 

#7 En parler à ses proches

Ce n’est pas une honte. Moi, quand on voit le grand gaillard que je suis, se dire que ce type peut faire des crises d’angoisse est sans doute le dernier truc qui vous passe par la tête. Et pourtant. Parlez-en à vos proches, aux gens qui vous comprennent, trouvez les deux trois amis que vous pourriez appeler en cas d’urgence. C’est très précieux. Comme un clostrophobe qui n’a pas besoin de sortir d’un endroit mais est rassuré par le fait qu’il le peut s’il le veut. Peut-être ne les appelerez-vous jamais, mais le fait de pouvoir le faire vous aidera.

 


 

#8 à ne pas faire : éviter

On l’évoquait, mais l’évitement est un des moins bon chemins à prendre. Si on commence à avoir une tendance à ne plus faire certaines choses (prendre les transports, sortir de chez soi, aller passer des examens) à cause de l’angoisse que ça pourrait engendrer, ça sent l’autruche sous le tapis. Et là aussi, ça revient nous mordre les fesses. Donc, dès qu’on commence à éviter, soit le faire quand même, soit demander de l’aide.

 


 

#9, et non des moindres : demander de l’aide

Croire qu’aller voir un psy c’est pour les gens qui sont “malades”, c’est à peu près aussi malin que de croire qu’aller chez l’ORL, c’est pour les chochottes. Si vous avez une otite, c’est pas forcément un danger de mort, mais si vous ne la traitez pas vous allez morfler. Les crises d’angoisse, c’est la même chose. En grec, psyche = l’âme et iatros = docteur. Le psychiatre, c’est le “docteur de l’âme”. Les crises d’angoisses ne sont pas un cancer de l’âme mais une petite toux. Alors occupez-vous en, allez voir le docteur, avant que ça ne vire en bronchite.

 

Sur le long terme (des mois, et même plus, mais c’est le barrage le plus puissant contre l’angoisse)

 

#1 Changer de  regard sur soi

Non, vous n’êtes pas quelqu’un d’ « angoissé ». Vous ressentez de l’angoisse à un moment donné. Evitez autant que possible de vous coller des post-it ou je ne sais quelle étiquette sur le front. Vous êtes sensible, c’est tout. L’angoisse n’est que le reflet négatif de votre grande sensibilité, celle-là même qui fait que vous êtes quelqu’un d’empathique et d’attentionné.

 


 

#2 Se défaire de l’idée qu’on est ce qu’il se passe dans notre tête

Une pensée anxiogène n’est qu’une pensée anxiogène. Vous n’êtes pas votre pensée, vous n’êtes pas non plus votre émotion. Vous êtes vous. Quelque chose de plus grand et de plus puissant, mais vous l’oubliez et vous vous identifiez à la pensée. La pensée anxiogène, et l’angoisse potentielle qui en découle, n’a de pouvoir sur vous que tant qu’elle arrive à faire perdurer l’illusion qu’elle est vous.

 


 

#3 Observer ses pensées

Quand une pensée anxiogène vous traverse l’esprit, laissez la passer, observez-la, mais ne vous laissez pas embarquer. Laissez la passer. Elle n’est « que » une pensée. C’est un exercice qui rejoint celui de l’observation neutre du discours intérieur. La meilleure manière de le faire, c’est de s’entraîner quand on est pas forcément anxieux. Asseyez-vous, 5 minutes par jour par exemple, et observez les pensées qui vous viennent. De manière bienveillante, sans juger. Quand vous vous êtes faits embarquer dans une pensée « à tiroirs », revenez à l’observation. C’est tout.

 


 

#3bis Méditer

D’ailleurs, cet exercice d’observation des pensées qui passent sans les « suivre » est la base de toute méditation. C’est aussi pourquoi toute forme de méditation, yoga, pleine conscience, etc, aide beaucoup les problèmes d’anxiété. On parlait d’ancrage : ce n’est qu’une des très nombreuses variantes « laïques » de la méditation. Si vous vous sentez de faire de la méditation, ça n’est pas moi qui vais vous dire de ne pas le faire. Méfiez-vous juste de la vision très restreinte de la méditation qui consiste à y voir qu’une technique de relaxation. C’est tellement plus que ça.

 


 

#4 Faire des exercices de visualisation

Les exercices de respiration sont une bonne clé, les exercices de visualisation une autre. (Vous en trouverez des tonnes également sur internet). Projetez-vous dans des situations heureuses. Souvenez-vous du dernier barbecue en famille où tonton Jules a mimé l’orque et vous en avez tellement ri que le vin vous est sorti par le nez, projetez-vous en vacances, à la plage, en train d’embrasser votre moitié, regardez la sélection de photos favorites de vos proches sur votre téléphone, peu importe, projetez-vous dans des situations qui provoquent des émotions positives. D’ailleurs, faites tout ce qui vous apporte des émotions positives, ça aide beaucoup pour équilibrer l’angoisse.

 


 

On peut faire plusieurs années de crises d’angoisses quotidiennes, et en sortir. Et souvenez vous de la phrase de Churchill : “Ne cédez jamais, jamais, jamais.” (Youtube -  30 secondes). Vous allez y arriver. Accrochez-vous, et vous en sortirez tellement grandis.

 

 

Commentaires

    
    

Laura C-P

Il est tout de même bon de se rappeler que l’angoisse n’est qu’une illusion.
-Je viens d’apprendre que Michael Jordan et moi-même partageons, outre un amour inconditionnel pour le basket, la même vision de l’angoisse.
-L’angoisse est une illusion dérangeante et invalidante. Une illusion d’une puissance telle que lorsqu’elle nous assaille, occulte tout le reste, et nous laisse penser qu’elle a de notre corps et de notre être, une possession totale.
Elle peut certes nous apporter du positif, en déclenchant en nous un processus d’introspection, mais peut surtout nous faire passer à côté de belles choses, si nous décidons de fuir au lieu d’affronter nos peurs et nos problèmes.
Globalement, je pense que vaincre ses angoisses nécessite plusieurs choses:
– s’aimer soi-même.
Réellement s’aimer. S’accepter totalement. Etre indulgent envers soi-même. Ne pas se rabaisser. Ne pas se comparer aux autres.
– prendre confiance en soi.
Ne pas douter de ses capacités. Souvent, lors des crises d’angoisse que j’ai faites, je me suis sentie perdue et seule à l’intérieur de moi-même. Comme si j’étais la seule à pouvoir faire quelque chose pour moi-même, et que cela me terrifiait car je ne m’en sentais pas capable, tout simplement. Probablement un des sentiments les plus détestables que j’ai pu ressentir dans la vie.
– appréhender la vie avec légèreté.
Relativiser, prendre du recul sur notre situation, me semble être indispensable pour aller mieux. Ne plus percevoir l’échec comme une finalité irrémédiable. Sortir se balader, écouter une symphonie (pour les plus suicidaires, éviter Rachmaninov et Chostakovitch)…
Je trouve l’idée d’appréhender l’angoisse comme une entité à part entière est très intéressante. Aussi à l’avenir, j’essayerai de m’adresser à elle avec empathie et tendresse.

Finalement, je ne fais que résumer ce que vous avez écrit dans vos articles, que j’ai lus avec grand plaisir. C’est un partage de connaissances -acquises en partie par l’expérimentation, cela se ressent- fort utile.

Nous le savons, et pas seulement de Marseille, mais c’est toujours bon de se le rappeler!

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